Intervallfasten – was ist das?
Gerade ist es in aller Munde – Intervallfasten. Auch bekannt als zeitrestriktives Essen, Teilzeit-Fasten, 16:8, “alternate day fasting” und so weiter. Auch wenn sich die Zeitpläne leicht unterscheiden, bleibt das Grundkonzept doch das Selbe: Statt dem permanenten Nahrungsangebot in unserer Umwelt nachzugeben, sollen nahrungsfreie Intervalle – sprich Essenspausen – eingehalten werden. Was und wie viel gegessen wird, ist dabei nicht relevant und kann unverändert bleiben. Es wird eben auf ein bestimmte Intervall beschränkt. Aber ist das ganze nur ein Hype oder tatsächlich ein effektiver Rhythmus, der uns gut tut?
Wie geht das genau?
Bei den verschiedenen Zeitfenstern sind uns keine Grenzen gesetzt. Alles ab 16 Stunden Ruhepause erzielt Effekte. Entscheiden wir uns zum Beispiel 3 Tage zu “Wasserfasten”, essen wir mindestens drei Tage nichts und konsumieren ausschließlich Wasser. Das ist eine relativ extreme Variante. Du kannst aber auch einen Tag im Monat einrichten, an dem du fastest, also nichts isst. Oder du entscheidest dich für 16:8 Fasten, das mache ich beispielsweise.
Würde man das ganze als Funktion darstellen, sähe das so aus:
F (x,y,z)
-x = the amount you restrict calories (100% = full calorie restriction) (Volumen)
-y = the duration of the fast (Fastenzeit)
-z = the frequency at which the fast is repeated (Fastenfrequenz)
Und warum das Ganze?
Für mich hat sich das ganz intuitiv eingestellt, denn morgens muss es bei mir oft ganz schnell gehen, und ich fühle mich auch ohne Frühstück fit und konzentriert. Ich habe damit vor vier Jahren begonnen, nehme es mittlerweile jedoch nicht mehr so streng. Wenn es mal nicht klappt oder die 16 Stunden kürzer sind, ist das für mich auch gut. Auch wenn sich das Fasten sehr gut für mich anfühlt, bin ich gerade aufgrund meiner Periode am überlegen, meine Routine zu ändern. Dazu gleich mehr.
Der wahrscheinlich populärste Effekt ist jedoch die Gewichtsreduktion und Abnahme von Körperfett – für viele der Grund des Fastens. Viele Studien belegen jedoch weitere gesundheitliche Vorteile dieser Ernährungsform: Es kann zu Blutdrucksenkung, verbesserter Glukose-Toleranz, sowie einer Reduktion der Insulin und Glukose-Werte im Blut führen. Darüber hinaus wurden geringere Blutfette, Entzündungs- Parameter und Wachstumsfaktoren gemessen. Dies führt zu einem geringeren Risiko von Diabetes, Schlaganfall, Herzinfarkt, Alzheimer und Parkinson.
Wie soll dieser Zauber funktionieren?
Die Mechanismen hinter diesen erstaunlichen Ergebnissen sind noch nicht vollständig aufgedeckt. Einige von ihnen werden jedoch wahrscheinlich durch die stressbedingte Zellanpassung als Reaktion auf den “Fasten-Stress” erreicht. Auf diese Weise erkennen unsere Zellen Stress von außen als Krankheit und lernen diesen zu widerstehen und zu bekämpfen. Außerdem wird dadurch die Schädigung der Erbsubstanz verringert. Auch hemmt es das Zellwachstum und unterstützt das natürliche Zellsterben von geschädigten Zellen.
Ist das auch was für mich?
Durch die vielen Varianten und die Flexibilität lässt sich Intervallfasten sehr individuell gestalten. Wie bei jeder Form des Fastens sind körperliche und geistige Gesundheit die Vorraussetzung. Für Schwangere, Kinder und Jugendliche ist die Sicherheit nicht belegt. Auch bei Hormon-Störungen oder Imbalancen würde ich Vorsicht empfehlen. Für alle ist es generell empfehlenswert, vorab seinen Arzt über die Pläne zu informieren.
Es ist gar nicht so schwer…
Vielleicht tust du dir am Anfang noch etwas schwerer, aber keine Sorge, Hoffnung besteht. Denn ab der 3-6 Woche passt sich unser Köper an neues Essverhalten an. Dadurch kommt es zu einer Stimmungsverbesserung, wahrscheinlich weil die “Sucht” nach regelmäßigem Essen dann überstanden ist. Und schon wird Intervallfasten zu deiner neuen Routine. Ganz wichtig, vergiss dabei nicht liebevoll mit dir und deinem Körper umzugehen! Wenn es für nicht funktioniert, ist das auch völlig in Ordnung. Es ist nicht für jeden geeignet, und das Wichtigste ist, auf sich selbst zu hören!
Wer noch noch nicht genug hat und noch mehr Gesundheits-Sternchen sammeln will, der sollte die späte Mahlzeit weglassen und lieber üppig frühstücken. Wie bereits erwähnt, bin ich auch gerade dabei, meine Routine umzustellen. Auch wenn meine Hormone nach meinem Hormontest super aussahen, möchte ich doch versuchen, ob das Intervallfasten vielleicht doch einen für mich nicht so vorteilhafen Einfluss auf den Zyklus hat. Ich nehme euch bei meiner Reise auf jeden Fall mit. Mehr zur “zirkadianen Rhythmik” und was das mit Ernährung zu tun hat, erfährst du hier schon ganz bald!
Quellen
- Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications
- Valter D. Longo1 and Mark P. Mattson2,3
- Cell Metab. 2014 February 4; 19(2): 181–192. doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008
- Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B,
- Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011; 35:714–727. [PubMed: 20921964]
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