Darmgesundheit: Tipps für eine gesunde Darmflora

Das Thema Darmgesundheit rückt immer mehr in den Vordergrund, dennoch ist es oft noch mit Scham behaftet über die Verdauung und die Darmflora zu reden. Dabei ist es so wichtig, denn mit einer gesunden Darmflora steht und fällt unsere Gesundheit. In diesem Beitrag erfährst du grundlegendes Wissen über die Darmflora, woran du eine gestörte Darmflora erkennst, sowie 7 einfach anwendbare Tipps für einen gesunden Darm.

Begriffserklärung Darmflora

Die Darmflora ist die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Darm eines Menschen, die alle Bakterien, Keime und Pilze beinhaltet – fachsprachlich Mikrobiom. Wenn wir vom Mikrobiom sprechen, handelt es sich nur um die Mikroorganismen im Dünn- und Dickdarm. Je nach dem wie das Mikrobiom zusammengesetzt ist, ist unsere Darmflora gesund und in Balance, oder sie ist aus dem Gleichgewicht geraten und gestört.

Aufgaben der Darmflora

Doch weshalb ist die Darmgesundheit so wichtig und essentiell? Wieso solltest du so viel wert auf eine gut balancierte Darmflora legen?

Hier habe ich dir einige Aufgaben der Darmflora aufgelistet:

• Eine intakte Darmflora schützt die Darmschleimhaut, welche bestimmt, wie gut deine Abwehrkräfte aufgestellt sind.
• Somit schützt ein gesundes Mikrobiom den Organismus schädlichen Erregern und Krankheiten und unterstützt das Immunsystem. Einige Darmbakterien können sogar giftige Substanzen neutralisieren.
• Die Darmflora unterstützt die Verdauung und produziert aus unverdaulichen Ballaststoffen, die du mit der Nahrung aufnimmst, kurzkettige Fettsäuren.
• Zudem produziert die Darmflora verschiedene Vitamine wie Biotin und Folsäure.
• Eine gesunde Darmflora steht in Verbindung mit dem Auftreten psychischer Erkrankungen, das Glückshormon Serotonin wird zum Beispiel im Darm synthetisiert. Ohne dieses Hormon kann es zu psychischen Erkrankungen, wie zum Beispiel einer Depression kommen. In dieser Podcastfolge erfährst du mehr zu dem Thema Darmgesundheit und Psyche.
• Außerdem bestimmt die Darmflora der Mutter über die Gesundheit des Mikrobioms ihres ungeborenen Kindes.

Die gestörte Darmflora

Wie du merkst, hat deine Darmflora einen sehr großen Einfluss auf deine körperliche und mentale Gesundheit. Wissenschaftler*innen gehen heutzutage davon aus, dass der Ursprung von fast allen chronischen Erkrankungen vom Darm ausgeht. Es gibt etliche Symptome einer gestörten Darmflora, aber ein paar könnten folgende sein:

• Bauchschmerzen
• Blähungen
• Durchfall
• Übelkeit bis Erbrechen
• Mangelerscheinungen

Leider dauert es sehr lange bis erkannt wird, dass eine gestörte Darmflora die Ursache ist. Das liegt daran, dass es sich eher um „unscheinbare“ Symptome handelt. Eine Darmflora außer Balance kann sich auf verschiedene Wege bemerkbar machen und ist nicht leicht zu erkennen, darum ist es so wichtig, dass du auf dich selbst acht gibst und dich täglich um deine Darmgesundheit kümmerst. Das müssen keine super komplizierten Dinge sein. Ich habe dir 7  Tipps aufgelistet, die mir persönlich geholfen haben und die leicht im Alltag umzusetzen sind.

7 Tipps für die Darmgesundheit

1. Bewegung

Dass Bewegung gut tut hörst du sicherlich nicht zum ersten Mal. Du musst nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen und 2 Stunden Sport machen, es zählen die kleinen Dinge, wie ein Spaziergang, eine Runde frei nach Gefühl tanzen oder mit dem Fahrrad durch den Park fahren. Jede kleine Bewegung zählt und du förderst dadurch deinen Stoffwechsel und regst deine Verdauung an.

2. Offene Kommunikation im Freundeskreis

Wie schon am Anfang des Artikels erwähnt ist die Darmgesundheit als Gesprächsthema oft noch unangenehm. Doch das muss es nicht. Sprich offen mit deinem/n Freund*innen über dieses Thema, um weniger Schamgefühle zu haben, und sich dadurch weniger Stress zu machen, was andere über einen denken.

3. Wasser trinken

Auch dieser Tipp ist dir höchstwahrscheinlich nicht neu. Täglich 2 bis 3 Liter Wasser zu trinken unterstützt die Darmtätigkeit, das heißt du förderst dadurch die Verdauung und Entgiftung.

4. ausgewogene Ernährung

Einen großen Einfluss auf deine Darmgesundheit hat vor allem deine Ernährung – “du bist, was du isst”. Um die Darmgesundheit zu fördern, ist es wichtig ballaststoffreiche Lebensmittel in den Ernährungsplan zu integrieren. Dazu gehören Obst, Gemüse, Nüsse, Flohsamenschalen, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Statt dir das nächste Mal eine Pizza zu bestellen, mach diese lieber selbst und ersetz das Weizenmehl komplett oder teilweise durch Vollkornmehl und beleg die Pizza mit mehr Gemüse. Sei besonders vorsichtig, wenn du eine ballaststoffreiche Ernährung nicht gewöhnt bist und stell deine Ernährung Stück für Stück um, damit du den Darm nicht überlastest und es zu Blähungen kommt.

Versuche es damit

Neben dem Weißmehl ist es für eine gesunde Darmflora ebenfalls empfehlenswert den Zuckerkonsum zu reduzieren, da Zucker genauso wie Weißmehl zu den leicht verdaulichen Kohlenhydraten gehört. Darmbakterien können diese schnell zersetzen, was dazu führt, dass sich diese auf Kohlenhydrate spezialisierten Bakterien sehr schnell vermehren und die Anzahl dieser Bakterien im Darm überhand nimmt. Eine gesunde Darmflora zeichnet sich jedoch durch die Diversität der Darmbakterien aus.

Um deinen Körper zusätzlich zu unterstützen könnt ihr Bakterienstämme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Auf Instagram habe ich ein Highlight mit Discounts. Dort könnt ihr meine Lieblinge finden.

5. Treffen absagen oder umplanen

Statt dich zu Terminen und Treffen zu zwingen, plan diese lieber um oder sag sie komplett ab. Es ist vollkommen in Ordnung, wenn du etwas nicht schaffts. Damit vermeidest du außerdem Stress und schonst somit deine Darmflora.

6. Yoga, Atemübungen & Meditation

Um Stress zu vermeiden oder zu vermindern können Yoga, Atemübungen und Meditation helfen. Durch den Fokus auf die Atmung gelingt es dir leichter und schneller zu entspannen.

7. Pausen nehmen

Eines der wichtigsten Dinge, die wir besonders in der heutigen schnelllebigen Zeit schnell vergessen ist, dass wir uns regelmäßige Auszeiten nehmen sollten. Einfach auf die Couch legen, entspannen und nichts tun – wahrscheinlich oftmals eine größere Herausforderung als etwas zu tun. Aber unser Körper braucht diese Pausen und Ruhephasen, denn wir können nicht die ganze Zeit funktionieren und etwas leisten. Gönn dir ab und zu Ruhe und deine Darmflora wird es dir danken.

Eine gesunde Darmflora und deine Darmgesundheit ist für eine hohen Lebensqualität essentiell, und die wünschen wir Menschen uns alle in unserem Leben.