Bei gesunden Backrezepten denken viele zuerst an Zucker: Wie viel ist drin, womit lässt er sich ersetzen und wie kann man ihn reduzieren?
Dabei liegt das eigentliche Problem oft ganz woanders. Während wir beim Zucker meist über den Empfehlungen liegen, nehmen die meisten Menschen deutlich zu wenig Ballaststoffe auf, oft nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge.
Deshalb finde ich die spannendere Frage beim Backen nicht, was man weglässt, sondern was man sinnvoll ergänzen kann.
Genau deshalb mag ich dieses Apfelbrot so gerne. Es kommt ohne Zucker aus, doch das ist für mich nur ein zusätzlicher Pluspunkt. Viel wichtiger ist, dass der Hafer wertvolle Ballaststoffe liefert und das Brot angenehm sättigt, ohne nach „gesundem Diätbrot“ zu schmecken. Eine Scheibe enthält bereits rund 3 Gramm Ballaststoffe und lässt sich ganz unkompliziert in den Alltag integrieren.
Warum Ballaststoffe so unterschätzt sind
Der Richtwert liegt bei mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Tatsächlich erreichen die meisten Menschen jedoch nur etwa 18 bis 20 Gramm. Diese Lücke lässt sich nicht einfach mit einem einzelnen Apfel schließen.
Dabei geht es um weit mehr als nur die Verdauung. Ballaststoffe dienen den Darmbakterien als Nahrung. Bei ihrer Verarbeitung entstehen kurzkettige Fettsäuren, die unter anderem die Darmschleimhaut versorgen.
Beim Hafer kommt noch ein weiterer Vorteil hinzu: Beta-Glucan. Dabei handelt es sich um einen löslichen Ballaststoff, der im Darm eine gelartige Struktur bildet. Diese kann dazu beitragen, dass Zucker langsamer ins Blut aufgenommen wird. Außerdem bindet Beta-Glucan Gallensäuren, was sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken kann.
Praktisch bedeutet das: Du bleibst länger satt und der Blutzucker steigt gleichmäßiger an. Genau diesen Unterschied bemerken viele zwischen einer Scheibe Haferbrot und einem Stück Hefezopf.
Was dieses Apfelbrot ballaststoffreich macht
Drei Zutaten machen dieses Apfelbrot besonders ballaststoffreich:
Hafer statt Weißmehl. Haferflocken enthalten etwa 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, während Weizenmehl Type 405 auf weniger als 4 Gramm kommt. Das ist der größte Hebel im gesamten Rezept. Ich mahle die Haferflocken einfach selbst, dazu gleich mehr.
Apfelmark als Basis. Es ersetzt einen Teil des Fetts und liefert gleichzeitig Pektin, einen löslichen Ballaststoff.
Kein Zucker. Gesüßt wird mit Erythrit. Für den Ballaststoffgehalt macht das zwar keinen Unterschied, aber der Teig besteht dadurch nicht zu einem großen Teil aus Zucker. So bleibt der Hafer die Hauptzutat.
Bewusst weggelassen habe ich Flohsamenschalen, Leinsamen und zusätzliche Kleie. Natürlich könntest du all das ergänzen, aber für ein ballaststoffreiches Apfelbrot ist das gar nicht nötig. Hafer allein bringt bereits eine beachtliche Menge an Ballaststoffen mit.
Das Rezept
Schnelles Apfelbrot - glutenfrei, vegan, ballaststoffreich
Zutaten
Kochutensilien
Methode
- Ofen auf 180 Grad vorheizen, Form mit Kokosöl fetten und zusätzlich einen Streifen Backpapier über die lange Seite legen.
- Haferflocken im Mixer zu Mehl mahlen. In eine Schüssel geben.
- Salz und Erythrit dazugeben, dann das Apfel-(Bananen-)Mark unterrühren. Backpulver und Zimt einrühren, zuletzt das Kokosöl (Olivenöl).
- In die gefettete Form füllen und ca. 45 bis 50 Minuten backen, Stäbchenprobe ab Minute 45.Komplett auskühlen lassen, erst dann aus der Form lösen.
- Falls die Oberfläche nach etwa 35 Minuten schon dunkel wird, locker eine andere Form, Backpapier oder Alufolie drüber. Bei der längeren Zeit passiert das eher als bei der kleinen Form.
- Ggf. Staubzucker zum Verzieren. Ich habe dafür Erythrit gemahlen.
Notizen
| Nährwert | Pro Scheibe (66 g) | Pro 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 147 kcal | 223 kcal |
| Eiweiß | 3 g | 5 g |
| Fett | 6 g | 9 g |
| Kohlenhydrate | 18 g | 28 g |
| Ballaststoffe | 3 g | 5 g |
Vier Dinge, die ich beim Testen gelernt habe
Lass das Apfelbrot unbedingt vollständig auskühlen, bevor du es anschneidest. Die Haferstärke wird erst beim Abkühlen richtig fest und sorgt dafür, dass das Brot eine gute Konsistenz bekommt. Schneidest du es noch warm an, kann die erste Scheibe leicht bröseln. Am nächsten Tag lässt es sich oft sogar noch besser schneiden.
Kleinere Form heißt viel kürzer backen. Ich habe das Brot auch in einer kleinen Form (16 × 10 cm) getestet. Dort ist der Teig deutlich flacher als in einer großen Kastenform und wird deshalb schneller durchgebacken. Für die halbe Teigmenge reichen meist 22 bis 28 Minuten Backzeit. Die Backzeit verkürzt sich also deutlich, aber nicht exakt auf die Hälfte.
Wenn die Oberfläche zu dunkel wird, leg locker Backpapier drüber oder geh nach 35 Minuten auf 160 Grad runter. Die Temperatur zu senken finde ich sauberer, weil du die Bräunung an der Ursache bremst.
Variante mit Banane: Ersetze 100 g Apfelmark durch 100 g zerdrückte Banane. Die Banane bringt zusätzliche Süße mit, sodass du die Erythrit-Menge auf etwa 100 g reduzieren kannst. Außerdem sorgt sie dafür, dass das Brot beim Backen etwas stärker bräunt. Ohne Banane bleibt die Oberfläche oft heller, da Erythrit im Gegensatz zu Zucker kaum karamellisiert.
Aufbewahren und einfrieren
Gut abgedeckt hält sich das Apfelbrot bei Raumtemperatur etwa 3 Tage. Auf die Lagerung im Kühlschrank solltest du möglichst verzichten, da die Stärke dort schneller altert und das Brot dadurch trockener und fester wird.
Wichtig: Lass das Brot vollständig auskühlen, bevor du es abdeckst. Wenn es noch warm verpackt wird, bildet sich Kondenswasser, wodurch die Oberfläche feucht und klitschig werden kann.
Zum Einfrieren eignet sich das Apfelbrot hervorragend. Schneide es dafür in Scheiben, wickle diese einzeln in Backpapier und bewahre sie in einer gut verschlossenen Dose oder einem Gefrierbeutel auf. So hält es sich bis zu 3 Monate.
Zum Auftauen kannst du die Scheiben direkt gefroren in den Toaster geben oder für etwa 10 Minuten bei 150 °C im Ofen erwärmen. Danach schmecken sie fast wie frisch gebacken.
Häufige Fragen
Muss ich fertiges Hafermehl kaufen? Nein. Nimm einfach Haferflocken und mahl sie im Mixer. Das Gewicht ändert sich dabei nicht, 300 g Flocken ergeben 300 g Mehl. Zarte Flocken werden feiner als kernige.
Kann ich die Flocken auch ganz lassen? Kannst du, dann wird es aber eher ein Baked Oatmeal als ein Brot. Es bröselt beim Schneiden stärker. Wenn du Textur willst: 270 g mahlen, 30 g als ganze Flocken dazu.
Ist das Brot glutenfrei? Hafer enthält von Natur aus kein Gluten, wird aber oft in Mühlen verarbeitet, die auch Weizen mahlen. Bei Zöliakie brauchst du also ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnete Haferflocken.
Muss ich Erythrit vorher pudern? In diesem Teig nicht. Er ist feucht genug, dass sich die Kristalle lösen. In trockeneren Teigen kann ungemahlenes Erythrit knirschen.
Geht auch ein anderes Süßungsmittel? Ahornsirup oder Honig funktionieren, bringen aber Flüssigkeit mit. Dann 50 ml weniger Apfelmark nehmen. Xylit geht 1 zu 1 wie Erythrit.
Kann ich ein Ei dazugeben? Ja, es macht die Krume etwas stabiler und sorgt für bessere Bräunung. Dann 100 g weniger Apfelmark nehmen, weil das Ei selbst Flüssigkeit mitbringt. Nötig ist es nicht, die Haferstärke hält das Brot auch so zusammen.
Wie steigere ich Ballaststoffe sonst beim Backen? Der einfachste Hebel ist die Wahl des Mehls. Vollkornmehl enthält deutlich mehr Ballaststoffe als helle Mehlsorten. Auch Hafer, wie in diesem Apfelbrot, ist eine gute Möglichkeit, den Ballaststoffgehalt zu erhöhen. Alles andere, von Leinsamen über Flohsamenschalen bis hin zu Kleie, ist eher Feintuning.
Hast du das ballaststoffreiche Apfelbrot ausprobiert?
Dann freue ich mich sehr über dein Feedback in den Kommentaren. Wenn du das Rezept nachbackst, teile dein Ergebnis gerne auch auf Instagram, markiere mich @annelinawaller und verwende den Hashtag #annelinawaller.
Ich wünsche dir viel Freude beim Backen und hoffe, dass dir das Apfelbrot genauso gut schmeckt wie mir. 💛
Deine Annelina
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