Diese Falafel mit Minze und Sesam sind genial einfach und bestehen aus nur 2 Hauptzutaten mit 4+1 Upgrades die aber kein Muss sind. Wenn ihr es also suuper einfach halten möchtet, könnt ihr mit den 2 Hauptzutaten (Kichererbsenmehl und Gemüsebrühe) und einer Sesampanade bereits suuuper leckere Falafel zaubern. Der Hack eine Sesampanade zu machen ist übrigens genial da: der Sesam unser Aminosäure Profil komplett macht und wir bauen Protein.
Komplementäre Proteine
Schauen wir uns das kurz genauer an:
Ihr habt bestimmt schon von kompletten und inkompletten Proteinen gehört und davon, dass Veganer an nicht genügend Proteine kommen, da Pflanzen in ihrem Aminosäureprofil inkomplett sind. Aber kein Grund zur Sorge, im Laufe des Tages essen wir in der Regel automatisch so viel unterschiedliche Lebensmittel, dass wir all essentiellen Aminosäuren zu uns nehmen, die wir brauchen um Protein zu bauen.
Die Basics – falls ihr auf Nummer sicher gehen wollt:
Es gibt 8 essentielle Aminosäuren die wir aufnehmen müssen, um komplette Proteine zu bauen. Wir finden diese in Pflanzen, jedoch meist nicht alle 8 und somit inkomplett. Deswegen beschäftigen wir uns mit ‚Food Pairing‘ um diese zu vervollständigen.
Es ist ganz einfach,
Kombiniere:
- Nüsse/Samen mit Hülsenfrüchten (wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen) oder
- Getreide mit Hülsenfrüchten
Und bekomme komplette Proteine.
Das bedeutet also, die Falafel sind so kreiert, dass sie alle unsere 8 Aminos enthalten, sprich volständige Proteine. Mach dich bereit für eine post-workout pflanzenbasierte Proteinmahlzeit mit viel Liebe.
Mehr über Protein-Paarungen, vollständige Pflanzenproteine und ganz viele Bowl-Rezepte dazu findet ihr in meinem Buch.
- 100 g Kichererbsenmehl
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 EL Minze, frisch gezupft
- 4 EL Petersilie, frisch gezupft
- Optional: 4 Datteln, gehackt
- Sesam zum Panieren
- Mehl und Gemüsebrühe in einer Schüssel vermischen und mind. 15 Minuten quellen lassen. Falls der Teig zu flüssig wird noch etwas Kichererbsenmehl dazu geben und andersherum falls er zu fest ist mit Wasser verflüssigen. Er kann etwas kleben, da die Falafel in Sesam gewälzt werden.
- Backofen auf 200° C vorheizen.
- Die Kichererbsenmasse mit den restlichen Zutaten vermengen und zu einem Teig verkneten.
- Den Teig zu Patties formen. Sesam auf einen Teller geben und die Patties mit dem Sesam von beiden Seiten panieren.
- Auf ein Backpapier belegtes Backblech legen.
- Je nach Größe zwischen 20-25 Minuten goldbraun backen. Patties zwischendrin einmal umdrehen.
- Optional: Die Falafel in einer nicht klebenden Pfanne anbraten.
- Ich serviere meine Falafel gerne mit einer Gemüse Soße oder esse sie einfach so zu Salat oder Gemüse.
Die Falafeln könnt ihr gut bis 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren oder sie einfrieren. Sie sind also Meal-Prep tauglich.
Habt ihr die Falafel ausprobiert?
Dann würde ich mich sehr darüber freuen zu Wissen wie ihr sie findet. Kommentiert hier und/ oder teilt ein Bild auf Instagram mit dem Hashtag #foodwithoutregrets, #annelinawaller.
xX Annelina
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