Kürbis Apfelkuchen: histaminarm, ballaststoffreich und gut für den Darm
Kuchen und Darmgesundheit klingen erstmal, als würden sie nicht zusammengehören. Genau das wollte ich mit diesem Rezept erreichen.
Herbst heißt in meiner Küche immer auch Kürbis. Da ich Lust auf etwas Süßes und den Geschmack von Äpfeln hatte, ist dieser saftige Kürbis Apfelkuchen entstanden. Er ist vegan, glutenfrei, ballaststoffreich, histaminarm und ohne Zucker.
Warum Ballaststoffe für deinen Darm so wichtig sind
Ballaststoffe dienen deinen Darmbakterien als Nahrung. Sie machen daraus kurzkettige Fettsäuren. Diese halten wiederum deine Darmschleimhaut gesund. Das bedeutet: Je vielfältiger du Ballaststoffe isst, desto besser geht es deinem Mikrobiom.
Empfohlen werden täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe. Die meisten Menschen erreichen jedoch nicht einmal 20 Gramm pro Tag. Da du vermutlich Wert auf eine ausgewogene Ernährung legst, ist das vielleicht ein kleiner Reminder, auch weiterhin auf ausreichend Ballaststoffe zu achten. Gerade beim Backen landen oft nur Weißmehl und industrieller Zucker in der Schüssel.
Deswegen mag ich dieses ballaststoffreiche Kuchenrezept so gerne. Es fühlt sich auch nicht nach Verzicht an, denn er ist so lecker und saftig.
Warum dieser Kuchen histaminarm ist
Wer auf Histamin reagiert, hat es beim Backen oft nicht leicht. Viele beliebte Zutaten wie Kakao, Bananen, Zitrusfrüchte oder bestimmte Nüsse werden nicht von allen Betroffenen gut vertragen.
Dieser vegane Kürbis Apfelkuchen kommt ohne diese Zutaten aus. Er besteht aus Kürbis, Apfel, Reismehl, Buchweizen, Hafer, Kokosöl und Reisdrink. Diese Zutaten werden von vielen Menschen mit Histaminintoleranz oft besser vertragen. Deshalb kann dieser Kuchen für manche Betroffene eine gut geeignete Alternative sein.
Drei Dinge solltest du trotzdem beachten:
Zimt
Die meisten Menschen vertragen kleine Mengen gut. Wenn du sehr empfindlich reagierst, kannst du die Menge reduzieren oder stattdessen etwas Vanille verwenden.
Frische zählt
Der Kuchen schmeckt frisch am besten. Du kannst ihn aber auch portionsweise einfrieren und bei Bedarf auftauen.
Jeder reagiert anders
Histaminintoleranz ist sehr individuell. Deshalb ist es sinnvoll, neue Lebensmittel entsprechend deiner persönlichen Verträglichkeit zu testen.
So entsteht ein herbstlicher Kuchen, der für viele Menschen mit Histaminintoleranz eine gut verträgliche Option sein kann und dabei weder auf Geschmack noch auf Genuss verzichten muss. 🍂🎃🍎
Was diesen Kuchen so ballaststoffreich macht
Hier leistet fast jede Zutat seinen Beitrag:
- Buchweizenmehl bringt deutlich mehr Ballaststoffe als Weizenmehl und ist trotz des Namens glutenfrei.
- Haferflocken liefern Beta Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der lange satt macht.
- Flohsamenschalen binden den Teig und sind gleichzeitig ein echter Booster für die Verdauung.
- Kürbis und Apfel machen den Kuchen saftig, und der Apfel bringt Pektin mit. Das ist ein beliebter Ballaststoff für viele Darmbakterien.
Am Ende kommst du auf rund 7 Gramm Ballaststoffe pro Stück. Somit hast du fast ein Viertel deines Tagesbedarfs gedeckt und das mit einem Stück Kuchen. 🙂
Kürbis Apfelkuchen, glutenfrei, vegan, zuckerfrei, histaminarm
Zutaten
Methode
- Kürbis in wenig Wasser weich dünsten, gut abgießen und kurz abkühlen lassen.
- Kürbis mit Reisdrink, Zimt, Salz und Erythrit fein mixen, bis eine glatte Creme entsteht.
- Ofen auf 180 Grad Oberhitze/Unterhitze vorheizen und die Form einfetten.
- Haferflocken fein mahlen oder fertiges kaufen und mit Reismehl, Buchweizenmehl, Flohsamenschalen und Backpulver vermengen.
- Kürbiscreme zum Mehl geben, Kokosöl dazu, gut umrühren. Gewürfelten Apfel unterheben.
- Teig in die Form füllen und glatt streichen.
- Oberfläche gleichmäßig mit etwas Erythrit bestreuen, so entsteht beim Backen eine feine Zuckerkruste.
- Etwa 40-50 Minuten backen, Stäbchenprobe machen. Vollständig auskühlen lassen.
Notizen
| pro Stück (1/6) | |
|---|---|
| Kalorien | ca. 235 kcal |
| Kohlenhydrate | 32 g |
| davon Zucker | 4 g |
| Ballaststoffe | 7 g |
| Eiweiß | 4 g |
| Fett | 9 g |
Meine Tipps, damit er gelingt
Das Kokosöl sollte flüssig, aber nicht heiß sein. Und die Kürbiscreme nur handwarm. Sonst verfestigt sich das Öl in kleinen Flöckchen.
Lege die Form zusätzlich mit Backpapier aus. Glutenfreie Teige kleben gern an, so kommt der Kuchen sicher aus der Form heraus.
Am besten wirklich auskühlen lassen. Über Nacht wird er fester und schmeckt dann sogar noch besser. Ich weiß, das ist schwer, wenn es schon überall so herrlich nach frisch gebackenem Kuchen riecht.
Häufige Fragen
Kann ich den Hokkaido mit Schale verwenden?
Ja. Die Schale wird beim Dünsten weich und bringt noch zusätzliche Ballaststoffe mit hinein.
Ist der Kuchen für eine histaminarme Ernährung geeignet?
Viele der verwendeten Zutaten werden von Menschen mit Histaminintoleranz häufig gut vertragen. Wenn du sehr empfindlich bist, reduzier lieber den Zimt und iss den Kuchen frisch.
Welchen Reisdrink soll ich nehmen?
Am besten einen ohne Zusätze, nur Reis, Wasser und eventuell Salz. Viele Menschen mit Histaminintoleranz vertragen Reisdrinks ohne Zusätze häufig besser.
Kann ich das Erythrit ersetzen?
Ja, zum Beispiel durch Kokosblütenzucker. Dann ist der Kuchen allerdings nicht mehr zuckerfrei.
Warum Flohsamenschalen?
Glutenfreiem Teig fehlt der Kleber, damit alles schön zusammenbleibt. Flohsamenschalen übernehmen das bestens. Durch sie wird der Kuchen nämlich nicht krümelig.
Wie lange hält der Kuchen?
Im Kühlschrank gut abgedeckt 2 bis 3 Tage. Wenn du auf Histamin achtest, friere ihn lieber portionsweise ein und tau ihn auf, wenn du ihn essen möchtest.
Hast du den Kürbis-Apfelkuchen ausprobiert?
Dann bist du bestimmt jetzt auch der Meinung, dass gesunde Backrezepte nicht nach Kompromiss schmecken müssen. Dieser Kürbis Apfelkuchen ist wunderbar saftig, angenehm zimtig und bekommt durch die feine Erythrit-Kruste eine leicht knusprige Oberfläche. Gleichzeitig ist er ballaststoffreich, vegan und für viele Menschen mit Histaminintoleranz eine gut verträgliche Alternative.
Also, wenn du das Rezept ausprobiert hast, freue ich mich über einen Kommentar unter dem Beitrag. Teile dein Ergebnis gerne auch auf Instagram und markiere mich @annelinawaller und benutze den Hashtag #annelinawaller.
Ich wünsche dir ganz viel Freude beim Nachbacken. 💛
Deine Annelina
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