Häufig wird mir die Frage gestellt, ob ich Tipps bei Heißhungerattacken habe. Wer mich kennt, der ahnt wahrscheinlich schon, dass hier jetzt keine universelle Check-Liste folgt. Deine Heißhungerattacken sind ganz persönlich – sie sind in DIR – ein Konflikt zwischen DEINEM Körper und DEINEM Kopf.
Meine Erfahrungen mit Heißhunger
Meine Heißhungerattacken begannen mit der Pille. Sie hat mein Gleichgewicht komplett durcheinander gebracht. Ich wusste nicht, wann ich Hunger oder wann ich nur Appetit hatte. Bis ich merkte, dass ich mein Bauchgefühl völlig verloren hatte, hat es ziemlich lange gedauert. Tatsächlich viel es mir erst auf, als ich die Pille absetzte. Ich nahm plötzlich ab, hatte weniger Hunger und mein Essverhalten änderte sich. Dass ich zugenommen hatte, habe ich auch erst gemerkt als ich wieder abnahm :). Leider machte ich dann einen großen Fehler, ich nahm die Pille erneut und setzte mich dabei auf eine Dauer-Diät. Der Grund für erneute Heißhungerattacken, ständige Kontrolle über meine Ernährung und völliger Verlust meines Bauchgefühls. Es dauerte noch länger als ein ganzes Jahr, dass ich diese Diäten auf mich nahm und mein Gleichgewicht immer mehr und mehr zerstörte. Dann setzte ich die Pille mit etwa 22 (vor 7 Jahren) endgültig ab. Aber der Weg zurück zu meinem Bauchgefühl war lang.
Ich habe damals begonnen, mich bewusst mit Lebensmitteln und dem Essen an sich zu beschäftigen. Außerdem habe ich generell mehr Achtsamkeit in mein Leben gelassen und mit Yoga begonnen. Schritt für Schritt haben mein Bauchgefühl und ich wieder zusammengefunden. Ich habe besser zugehört und es hat aufgehört, zu schreien, und ist nun wieder mein vertrauensvoller Berater beim Thema Essen und Hunger #trustyourgut.
Gründe für Heißhunger können sein:
Psychisch:
- Stress (bei mir so)
- geistige Anstrengung
- Unruhe
- emotionale Belastung
- körperliche Anstrengung
- Schlafmangel (bei mir oft der Fall)
- Kaloriendefizit
- extreme Diäten
- hormonell bedingt
Und jetzt ein paar konkrete Tipps, die auch wissenschaftlich belegt sind.
Heißhunger – was kann ich tun?
“Wer müde ist, isst Süßkram”
Nichts neues, denkst du dir sicher. Stimmt, ist aber auch wahr. Nun haben Studien gezeigt, dass Müdigkeit wahrscheinlich unsere Geschmacksempfindung verändert. Umami und Saures wird verstärkt wahrgenommen und der Appetit nach süßem Fettigem steigt. Also ist ausreichend Schlaf sogar wichtig für die Geschmacksknospen auf der Zunge. Sorge für genügend Schlaf, um weniger Appetit zu haben und die Geschmacksknospen ruhen zu lassen.
Noch mehr Süßes und Knospen
Zucker hat einen riesigen Effekt auf unser Gehirn – unter anderem stimuliert er das Belohnungssystem, beeinflusst unser (Ess-)Verhalten und kann Heißhungerattacken auslösen. Das gilt nicht nur für Zucker selbst, sondern auch für die unzähligen Zuckerersatzstoffe.
Nach meiner Darmpilz-Besiedlung musste ich eine ganze Weile komplett auf Zucker verzichten, um dem Teufelchen die Nahrungsgrundlage zu entziehen. In dieser Zeit habe ich die harten aber auch die positiven Aspekte von komplettem Zuckerentzug (auch kein Obst) in vollen Zügen durchlebt. Zugegeben: Aller Anfang ist schwer, aber mit einem guten Plan gelingt es dann doch. Schon nach 1-2 Wochen gewöhnen sich die Geschmacksknospen an das neue “Süße-Level” und das, was dir früher nicht süß genug war, erscheint dir plötzlich übertrieben süß. Diese Effekte sind auch wissenschaftlich beschrieben. Na, bist du bereit für ein Reset? Ein Leben ohne Zucker-Cravings sollte einen Versuch wert sein, oder?
Das richtige Essen
Es gibt unzählige Empfehlungen was man essen sollte, um Heißhungerattacken vorzubeugen. Für mich hat das nie eine hohe Priorität gehabt. Das was mein Körper mir sagt, möglichst pflanzenbasiert und abwechslungsreich, war die Devise. Eine Ernährungsstudie zeigt keine Unterschiede in Heißhungerattacken, egal ob die Diät aus einem hohen Protein- oder hohen Kohlenhydratanteil besteht. Worauf ich achte ist, dass ich “Trigger-Lebensmittel” erst gar nicht Zuhause habe. Stark verarbeite Lebensmittel verwirren nur unser Bauchgefühl und sollten die Ausnahme sein. Ich esse hingegen viele Ballaststoffe und nährwertreiche Mahlzeiten. Ist der Körper innerlich genährt und bekommt die Nährstoffe, die er braucht, ist er auch viel schneller zufrieden. Hierzu kannst du dir mein Sprossen-Tutorial anschauen.
Nicht verzweifeln, es wird besser
Es gibt viel Gutes am älter werden, und weniger Heißhunger gehört wohl auch dazu. Eine Studie belegt, dass dieser Effekt besonders bei Frauen ausgeprägt ist. Also ein Grund mehr, sich auf den nächsten Geburtstag zu freuen, Mädels! Für mich ist das Thema Heißhunger viel mehr als ein Kampf um eine gute Figur. Es ist ein Zeichen für ein Kommunikationsproblem zwischen Kopf und Bauch. Ich bin so dankbar, dass diese beiden Systeme bei mir wieder im Einklang sind. Auch glaube ich, ist es stets ein Wechselspiel, denn ohne Heißhungerattacken bin ich viel mehr der Mensch, der ich sein will, weil es mir einfach viel besser geht und ich mich wohlfühle. Fühle ich mich nicht so wohl, spiegelt sich das auch direkt in meinem Essverhalten wieder. Sanfte und dir wahrscheinlich schon bekannte Strategien für deinen inneren Frieden, möchte ich dennoch mit dir teilen. Auch wenn nicht immer alles im Alltag möglich ist, macht hier Übung sicher den Meister:
- stay hydrated
Meine Lieblings-Strategien gegen Heißhunger
Natürlich kommt es ganz darauf an, warum deine Kopf-Bauch-Kommunikation in dem aktuellen Moment scheitert. Aus meiner Sicht ist das ein entscheidender Schlüssel zum Erfolg. Deshalb habe ich mich in diesen Situationen immer gefragt, ob es meinem Körper an etwas mangelt und das von meinem “Hunger” besänftigt werden will: Habe ich genug getrunken oder bin ich eigentlich durstig? Dann schnell ein Glas Wasser! Schon besser. Hoffentlich waren einige Tipps hilfreich für dich, um deinen Kopf und deinen Bauch wieder zu versöhnen. Oder bist du vielleicht schon längst am Ziel und kannst andere Dinge empfehlen? Ich freue mich von dir zu hören!
Quellen:
- Lv W, Finlayson G, Dando R. Sleep, food cravings and taste. Appetite. 2018;125:210‐216. doi:10.1016/j.appet.2018.02.013
- Watson NA, Dyer KA, Buckley JD, et al. Reductions in food cravings are similar with low-fat weight loss diets differing in protein and carbohydrate in overweight and obese adults with type 2 diabetes: A randomized clinical trial. Nutr Res. 2018;57:56‐66. doi:10.1016/j.nutres.2018.05.005
- Abdella HM, El Farssi HO, Broom DR, Hadden DA, Dalton CF. Eating Behaviours and Food Cravings; Influence of Age, Sex, BMI and FTO Genotype. Nutrients. 2019;11(2):377. Published 2019 Feb 12. doi:10.3390/nu11020377
- Hill SE, Prokosch ML, Morin A, Rodeheffer CD. The effect of non-caloric sweeteners on cognition, choice, and post-consumption satisfaction. Appetite. 2014;83:82‐88. doi:10.1016/j.appet.2014.08.003
- Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300‐307. doi:10.1038/oby.2009.235
[…] gegen Heißhunger? 2020 verfasste ich bereits einen Artikel zum Thema Heißhungerattacken. Meine persönliche Geschichte und Erfahrungen gibt es dort. Außerdem findest du in dem Blogbeitrag Tipps, die dir bei Heißhunger helfen können. Lese ihn […]