Mood Food Theorie

Wusstest du, dass wir Glück essen können?

Hast du schon mal nach einem warmen Porridge mit Mandelmus oder einem bunten Kichererbsen-Dal dieses tiefe Gefühl von Zufriedenheit gespürt? Vielleicht war es nicht nur der Geschmack. Sondern vielleicht war es dein Körper, der dir gesagt hat: „Danke für dieses kleine Stück Glück.“ Das liegt unter anderem an einer ganz bestimmten Aminosäure: L-Tryptophan.

Warum L-Tryptophan so wichtig für unsere Stimmung ist

Aminosäuren sind ein zentraler Bestandteil unserer Ernährung. Wie du vermutlich bereits weißt, gibt es die essenziellen Aminosäuren, die unser Körper nicht alleine herstellen kann, und die nicht essenziellen, die er selbst produziert. Die Aminosäure Tryptophan, um die es im Folgenden gehen soll, gehört zu der essenziellen Gruppe.

Tryptophan gibt es in verschiedenen Formen. Die natürlich vorkommende Version ist das sogenannte L-Tryptophan. Es ist die Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin, das eine wichtige Rolle für unsere Stimmung und unser Wohlbefinden spielt. Zudem hilft ausreichend Serotonin, den Appetit, Stressresilienz, emotionale Stabilität und den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Denn L-Tryptophan wird im Körper auch zu Melatonin (Schlafhormon) und in Vitamin B3 (Niacin) umgewandelt.

Mehrere wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen Tryptophan, Stimmung und kognitiver Leistungsfähigkeit geben kann. Ein ernährungsbedingter Mangel an Tryptophan kann sogar bei empfindlichen Personen kurzfristig depressive Symptome verstärken. Außerdem berichteten Probanden in Interventionsstudien bei hoher Tryptophan-Zufuhr über deutlich weniger depressive und ängstliche Gefühle als bei einer niedrigen Zufuhr. In einer Metaanalyse wurde gemessen, dass die zusätzliche Einnahme von 0,14 g bis 4 g Tryptophan bei gesunden Erwachsenen zu einer Verbesserung der positiven Stimmung und einer Abnahme der Ängstlichkeit führte. Diese Mengen wurden in Studien als isoliertes Tryptophan eingesetzt und sind über Lebensmittel allein schwer erreichbar. Es scheint jedoch keinen Einfluss auf eine aggressive Verhaltensweise zu haben.

Bisher gibt es noch viele ungeklärte Fragen, wie zum Beispiel: Zu welcher Tageszeit und wie oft ist der Effekt von Tryptophan am größten? Außerdem wird angenommen, dass der Bedarf für jeden Menschen individuell sehr unterschiedlich ausfallen könnte. Aus diesem Grund solltest du auf eine ausreichende Zufuhr und auch dein eigenes Bauchgefühl achten.

Was ist die Mood-Food-Theorie?

Mood Food ist kein medizinisches Therapiekonzept, sondern ein ernährungswissenschaftlich inspiriertes Modell. Die Mood-Food-Theorie untersucht, wie Nahrungsbestandteile neurobiologische Prozesse beeinflussen, die eng mit Stimmung, Stressverarbeitung und geistiger Klarheit verbunden sind. Ein zentraler Faktor ist dabei die Versorgung mit bestimmten Aminosäuren, die als Vorstufen für Neurotransmitter dienen. Besonders wichtig ist die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan, die der Körper, wie bereits oben erwähnt, nicht selbst bilden kann. Deshalb muss sie vollständig über die Ernährung aufgenommen werden.

L-Tryptophan spielt eine Schlüsselrolle im Serotonin-Stoffwechsel. Im Körper wird es über mehrere enzymatische Schritte zu 5-Hydroxytryptophan und anschließend zu Serotonin umgewandelt. Damit dies im Gehirn passieren kann, muss L-Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Dort konkurriert es jedoch mit anderen Aminosäuren (wie Valin, Leucin, Isoleucin, Tyrosin oder Phenylalanin) um den Transportweg. In der Regel ist ein Großteil des Tryptophans im Blut gebunden. Nur der freie Anteil kann über spezifische Transporter ins Gehirn gelangen.

Eine ausreichende Tryptophanzufuhr kann die Bildung von Serotonin unterstützen, besonders wenn sie Teil einer Mahlzeit ist, die blutzuckerfreundliche Kohlenhydrate enthält. Denn durch die Kohlenhydrate schüttet der Körper Insulin aus, was dazu führt, dass die konkurrierenden Aminosäuren verstärkt in die Muskulatur aufgenommen werden. Das L-Tryptophan hat dann quasi „einen freien Weg“ ins Gehirn.

Wo finde ich das Glück in der Nahrung?

L-Tryptophan kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zu den tierischen Quellen gehören Käse, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier. Ein hoher Anteil befindet sich zum Beispiel in Hartkäse (Emmentaler/Edamer), Geflügel und Fisch. Viele pflanzliche Lebensmittel sind ebenfalls reich an L-Tryptophan: Sojabohnen (und daraus hergestellte Produkte wie Tofu und Tempeh), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) sowie Nüsse und Kerne.

Sojabohnen zählen zu den tryptophanreichsten Lebensmitteln überhaupt. Auch Vollkorngetreide (wie Hafer oder Kleie) und darüber hinaus Samen (Sesam, Kürbiskerne) liefern hohe Mengen. Demgegenüber enthält tierisches Eiweiß (Fleisch, Fisch) zwar auch viel Tryptophan, aber oft auch hohe Anteile der Aminosäuren, die an der Blut-Hirn-Schranke konkurrieren.

Hier ist ein Vergleich von Tryptophan (mg/100 g) zwischen pflanzlichen und tierischen Lebensmittel:

Die folgenden Werte sind Durchschnittswerte und können je nach Quelle und Verarbeitung variieren.

Pflanzliche Lebensmittel	Tryptophan (mg / 100 g)
Kürbiskerne (roh)	ca. 575 mg
Sojabohnen (getrocknet)	ca. 415 mg
Cashewkerne (roh)	ca. 368 mg
Erdnüsse (roh)	ca. 325 mg
Weizenkleie	ca. 250 mg
Linsen (getrocknet)	ca. 250 mg
Haferflocken	ca. 170 mg

Tierische Lebensmittel	Tryptophan (mg / 100 g)
Emmentaler	ca. 370 mg
Edamer (45 % i. Tr.)	ca. 320 mg
Schweinefilet (mager)	ca. 240 mg
Thunfisch (frisch)	ca. 245 mg
Hähnchenbrust (roh)	ca. 270 mg
Lachs (frisch)	ca. 200 mg
Ei (Huhn, roh, ganzes Ei)	ca. 180 mg

Antientzündliche Pflanzenstoffe

Darüber hinaus berücksichtigt Mood Food weitere Mechanismen, die das emotionale Wohlbefinden beeinflussen. Antientzündliche Pflanzenstoffe wie Polyphenole und antioxidative Verbindungen können beispielsweise subtile Entzündungsprozesse verringern, welche in der Forschung in Zusammenhang mit Stimmungsschwankungen, Erschöpfung und erhöhter Stresssensibilität gebracht werden.

Blutzuckerspiegel

Ein stabiler Blutzucker wirkt ebenfalls stimmungsmodulierend. Denn eine gleichmäßige Glukoseverfügbarkeit unterstützt die hormonelle Balance, mentale Leistungsfähigkeit und verhindert das typische Auf und Ab der Energie, das häufig mit innerer Unruhe und Reizbarkeit einhergeht.

Darmflora

Auch die Darm-Hirn-Achse spielt eine entscheidende Rolle. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist, fördert schließlich eine vielfältige Darmflora. Diese unterstützt Verdauung, Immunsystem und die Bildung bestimmter Botenstoffe, darunter auch das Glückshormon Serotonin, das zu einem großen Teil im Darm entsteht.

Im Kern bedeutet Mood Food: durch bewusste, nährstoffreiche pflanzliche Zutaten die biochemische Grundlage für Wohlbefinden, innere Ruhe und eine ausgeglichene Stimmung zu stärken. Alle meine Rezepte folgen genau diesem Prinzip. Sie sind reich an L-Tryptophan, blutzuckerfreundlich, entzündungsarm und gleichzeitig wohltuend für Körper und Seele.

Fazit

L-Tryptophan ist die wichtige Vorstufe des „Wohlfühl“-Hormons Serotonin. Eine ausgewogene Ernährung mit tryptophanreichen Lebensmitteln, am besten bevorzugt aus pflanzlichen Quellen, wie Soja, Nüssen und Hülsenfrüchten, liefert diesem Neurotransmitter die nötigen Bausteine. Durch die Kombination mit Kohlenhydraten kann man zusätzlich den Eintritt der Aminosäure L-Tryptophan ins Gehirn erleichtern. Ob sich dadurch tatsächlich die Stimmung messbar steigern lässt, ist noch nicht abschließend geklärt. Erste Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine tryptophanreiche Kost leichte stimmungsaufhellende Effekte haben kann. In jedem Fall ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit sowohl pflanzlichen als auch tierischen Eiweißquellen empfehlenswert, um dem Körper ausreichend Tryptophan und andere stimmungsrelevante Nährstoffe zuzuführen.

Wenn du Mood Food nicht nur verstehen, sondern im Alltag leben willst, findest du hier auf dem Blog oder in meinen Kochbüchern einfache Rezepte, die genau darauf ausgelegt sind.