Knusprige gesunde Erbsen Zucchini Fritter mit Kräuter-Joghurt-Dip
In diesem Blogbeitrag präsentiere ich ein köstliche vegane Erbsen Zucchini Fritter mit einem erfrischenden Kräuter-Joghurt-Dip. Dieses gesunde Rezept bietet eine großartige Möglichkeit, frisches Gemüse und Kräuter in deine Mahlzeiten einzubinden.
Die Zubereitung der Erbsen Zucchini Fritter erfordert nur wenig Vorbereitungszeit. Außerdem sind sie in 15 Minuten im Air Fryer fertig frittiert. Keine Sorge, falls du keinen Air Fryer besitzt. Denn sie lassen sich auch im Backofen zubereiten.
Gesundheitliche Vorteile
Kommen wir nun zu den gesundheitlichen Vorteilen der Zutaten.
Zucchini
Dieses Gemüse enthält wenige Kohlenhydrate und ist aufgrund ihres hohen Wassergehalts kalorienarm. Beim Verzerr von Zucchini bleib dein Blutzuckerspiegel sehr stabil und sorgt für eine langanhaltende Sättigung.
Weiterhin weist Zucchini unter anderem Vitamin C auf. Dieses Vitamin ist wichtig für unser Immunsystem und zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Zusätzlich befindet sich in dem Gemüse der Mineralstoff Eisen. Dieses Spurenelement benötigen wir ebenfalls für viele Prozesse in unserem Körper. Unter anderem ist er als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin am Sauerstofftransport beteiligt. Ebenso brauchen wir es, um Sauerstoff in unseren Muskeln zu speichern.
Koriander
Koriander zählt zu den ältesten Heilkräutern der Natur. Es soll bei Magen-Darm-Beschwerden, antibiotikaresistenten Infektionen und chronischen Entzündungskrankheiten helfen. Zudem fördert es die Ausleitung von Giftstoffen, denen wir in Luft, Trinkwasser und Nahrung zwangsläufig ausgesetzt sind.
Kreuzkümmel
Dieses alte indische Gewürz besitzt beeindruckende Heilkräfte und wird oft bei Verdauungsbeschwerden eingesetzt. Bereits das Kauen von ein paar Kreuzkümmelsamen kann bei Blähungen, Bauchkrämpfen oder Völlegefühl helfen. Es kann auch Verdauungsproblemen bei schwer verdaulichen Speisen wie Hülsenfrüchten vorbeugen.
Vollkornmehl / Buchweizenmehl
Damit die Erbsen und die Zucchini gut zusammenhalten, benötigst du Mehl. Wir empfehlen Vollkornmehl, da es mehr Nährstoffe aufweist und weniger verarbeitet ist. Da es Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe liefert, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Mehr Informationen dazu findest du in dem Rezept: Gesundes Bananenbrot- vegan, vollwertig und zuckerfrei. Falls du eine glutenfreie Variante zubereitest, kannst du Buchweizenmehl verwenden.
Pflanzlicher Joghurt
Er ist eine gute Quelle für Probiotika. Somit unterstützt er die Darmgesundheit.
Ich nehme am liebsten den Alpro Skyr ohne Zucker oder die Quarkalternative von Sojade. Du kannst die Fritter auch mit Hummus oder veganem Frischkäse servieren.
Jetzt möchtest du sicher erfahren, wie du die knusprigen Erbsen Zucchini Fritter mit Kräuter-Joghurt-Dip zubereitest.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Zucchini reiben & auspressen
- Reibe zuerst 150 g Zucchini klein und drücke anschließend die Flüssigkeit aus.
- Danach salzt du die ausgedrückte Zucchini.
2. Erbsen-Zucchini-Teig zubereiten
- Im Anschluss müssen 240 g Erbsen mit einer Gabel zermatscht werden.
- Gib nun alle restlichen Zutaten zu den Erbsen. (1 TL Koriander, 1/2 TL Kreuzkümmel, 1 TL Salz, 1/2 TL Pfeffer und 30 g Vollkornmehl/Buchweizenmehl.)
3. Fritter formen & backen
- Forme als nächstes 6 Fritter aus dem Erbsen Zucchini Teig.
- Als Nächstes werden sie für ca. 15 Minuten im Air Fryer gebacken. Heize dafür die Fritteuse am besten auf 180 °C vor. (Im Backofen zubereitet, dauern sie etwas länger.)
Optional: kannst du die Fritter mit Öl besprühen. Dadurch werden sie knuspriger.
4. Kräuter-Joghurt-Dip
- Bereite währenddessen den Kräuter-Joghurt-Dip vor, indem du Kräuter deiner Wahl (z.B. Räucherpaprika, Petersilie, Schnittlauch oder Dill) mit pflanzlichem Joghurt oder einer Quarkalternative sowie Zitrone/Apfelessig und Salz vermischst.
- Zum Schluss alles umrühren.
Sobald die Erbsen Zucchini Fritter fertig sind, serviere sie mit deinem Joghurt Dip oder deinem Lieblingsaufstrich.
Guten Appetit und viel Spaß beim Nachmachen.
Dieses Instagram Reel zeigt dir die einzelnen Schritte nochmal bildlich.
Falls du weitere Patties ausprobieren möchtest, schau dir die folgenden Rezepte an:
- Der ultimative vegane Linsen Cranberry Burger
- Gesunder Sprossen-Burger | Vegan Grillen
- Einfache, ölfreie Falafel mit Sesam
- Exotischer Reis-Linsen Burger | gegrillt
Des Weiteren findest du in meinem neuen Kochbuch “Ein Bauch voll Glück” leckere Burger-Patties, Teriyaki-Bällchen und Bohnenfrikadellen. Diese Rezepte enthalten keine künstlichen Zusatzstoffe, raffinierten Zucker oder Konservierungsstoffe. Sie benötigen zwar etwas mehr Zeit als vegane Ersatzprodukte, aber du wirst sofort merken, dass sie gesund und lecker schmecken. Außerdem sind sie mit Liebe gemacht und verursachen ein gutes Gefühl im Bauch. Darüber hinaus versorgen sie deinen Körper mit pflanzlichen Proteinen aus Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen oder in diesem Fall grüne Erbsen. Hinzukommend sättigen Hülsenfrüchte aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts schnell. Daher sind sie in vielen meiner Rezepte enthalten. Sie gehören zu einer gesunden und vollwertigen Ernährung.
- Serves: 6
- Serving size: 1
- Calories: 58,7
- Fat: 6
- Saturated fat: 1
- Carbohydrates: 12
- Sugar: 2
- Sodium: 515 mg
- Fiber: 2
- Protein: 3
- 150 g Zucchini (1 Zucchini)
- 240 g Erbsen
- 1 TL Koriander oder Korianderpulver
- ½ TL Kreuzkümmel
- 1 TL Salz
- ½ TL Pfeffer
- 30 g Vollkornmehl / Buchweizenmehl
- Reibe zuerst die Zucchini und drücke die überschüssige Flüssigkeit aus.
- Salze anschließend die geriebene Zucchini ein wenig, um die Feuchtigkeit zu entfernen.
- Zerdrücke die Erbsen und gib sie zu der Schüssel mit der Zucchini.
- Füge den Koriander (oder Korianderpulver), Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer hinzu. Vermische alle Zutaten gut miteinander.
- Ergänze nun das Vollkornmehl oder Buchweizenmehl und rühre es gründlich unter, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
- Forme danach etwa 6 Fritter aus der Masse und platziere sie auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech oder im Air Fryer-Korb.
- Backe zum Schluss die Fritter im Air Fryer bei 180 °C für etwa 15 Minuten oder bis sie goldbraun und knusprig sind. Im Backofen dauert es etwas länger.
- Du kannst sie optional mit Ölspray besprühen, um eine zusätzliche Knusprigkeit zu erzielen.
- Sobald die Fritter fertig sind, serviere sie zusammen mit dem Kräuter Joghurt Dip.
Diese Gemüse-Fritter von Gian und mir, sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch eine gesunde vegane Mahlzeit. Deshalb lohnt es sich diese köstlichen Erbsen Zucchini Bratlinge auszuprobieren! 🙂
Schreibe mir hier in die Kommentare, wie es dir geschmeckt hat. Außerdem bin ich dir für Feedback dankbar.
Verlinke mich gern, wenn du deine Fritter auf Instagram teilst.😊 Denn ich freue mich immer, wenn andere meine Rezepte nachmachen. Am besten ist es natürlich, wenn sie ihnen auch schmecken.
Viel Spaß beim Zubereiten und Genießen!
Deine Annelina <3
Sehr lecker
Was könnte man als Alternative für ein gewürz verwenden anstatt kreuzkümmel u cumin
Sie schmecken echt super lecker. Sogut wie alles was du magst :). Z.b. Minze, oder Harissa.