Heute soll es um ein weiteres Vitamin gehen, dass, wenn es um vegane Ernährung geht, ganz hoch im Kurs steht. Die Rede ist natürlich von Vitamin D. Ich denke, ich verrate nicht zu viel, wenn ich schon jetzt sage, dass Vitamin D nicht nur bei pflanzenbasierter Ernährung mehr Beachtung finden sollte. Denn es ist bei einem Großteil der Bevölkerung in Deutschland echte Mangelware – und zwar ganz unabhängig von der Ernährungsform. Laut der NVZ II erreichen 82 Prozent der Männer und 91 Prozent der Frauen den empfohlenen Wert an Vitamin D nicht (MRI, 2008).
Was ist Vitamin D eigentlich?
Vitamin D ist einzigartig! Es ist das einzige Vitamin, das unser Körper vollständig selbst herstellen kann. Cool, oder? Es findet sich aber auch in der Nahrung und muss dann aktiviert werden, um in unserem Körper all seine Funktionen erfüllen zu können. Allerdings ist das alles andere als einfach. Ich gebe mein Bestes, dir dieses Wunderwerk kurz darzustellen. In mehreren Schritten wird die Vorstufe das Provitamin D3 in der Leber aus Cholesterin gebildet und dann in der Haut mit Hilfe von UV-Strahlen der Sonne zu Vitamin D3 umgewandelt. Das entstandene D3 muss, genau wie das aus der Nahrung aufgenommene D3, nun in der Leber und anschließend auch in der Niere in mehreren Schritten in seine aktive Form umgewandelt werden. So fix und fertig kann es dann an ein Transport-Eiweiß gebunden und an seinen Wirkungsort transportiert werden. Da Vitamin D3 fettlöslich ist, kann unserer Körper es in unserem Fettgewebe speichern.
Wofür brauche ich Vitamin D?
Das Vitamin beeinflusst in großem Maße den Kalzium- und den Phosphat-Haushalt unseres Körpers. Es fördert die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm durch die Bildung von Transportern. Außerdem fördert Vitamin D die Rückholfunktion der Niere, um Kalzium und Phosphat aus dem Urin zu speichern. In Mangelsituationen unterstützt es aber auch die Freisetzung der beiden Stoffe aus den Knochen, um den Kalzium- und Phosphat-Spiegel im Blut zu erhöhen oder konstant zu halten. Da überrascht es nicht, dass eine gute Balance für unsere gesunden Knochen unerlässlich ist. Was es aber noch kann, ahnen die wenigsten, denn es hat auch einen Einfluss auf die Bildung von Blutzellen und wirkt sogar stimmungsaufhellend.
Was sind Anzeichen für einen Mangel an Vitamin D?
Wenn uns dieses Vitamin mangelt, dann kann es bei Erwachsenen zu Knochen- und Muskelschmerzen kommen. Ein extremer Mangel kann sogar zu eingeschränkter Beweglichkeit führen. In späteren Stadien nennt man das in Fachkreisen dann Osteomalazie – das bedeutet, dass ein weicher Knochen entsteht, der leicht brechen kann. Bei Kindern kommt es in extremen Fällen durch die resultierende Knochen-Stoffwechselstörung zu einer Rachitis, also Wachstumsstörungen oder einer Skelettfehlbildung. Das sollte in jedem Falle vermieden werden, also wie bekommst du ausreichend Vitamin D?
Wo ist Vitamin D in der Nahrung zu finden?
Vitamin D3 ist vor allem in fettigen Fischsorten und anderen tierischen Produkten zu finden. Aber keine Sorge, auch die Pflanzenwelt hat einiges zu bieten. Meine Lieblinge unter den Vitamin-D3-Lieferanten sind Pilze und Avocados. In meinem Buch und meinen Videos hast du sicher schon die ein oder andere Vitamin-D3-Bombe entdeckt.
Bekomme ich auch genug Vitamin D?
Obwohl wir Vitamin D sowohl bilden als auch aufnehmen können, kann es trotzdem zu einem Mangel kommen. Ins Besondere bei einer pflanzenbasierten Ernährung solltest du im Winter, wenn deine Haut wenig UV-Licht abbekommt, auf ausreichende Aufnahme achten. Es biete sich also an, Vitamin-D-Präparate zu ergänzen, ich nehme zum Beispiel das von Vivo. Über meinen Affiliate Link bekommt ihr bei eurer ersten Bestellung 10%. Mein Code ist Annelina10.
Doch wie so oft ist “mehr” nicht unbedingt besser. Da ein zu hoher Spiegel auch negative Effekte hat, ist hier wie immer die richtige Balance und das richtige Maß entscheidend. Denn wie bereits berichtet handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin, das von unserem Körper gespeichert wird. Außerdem kann ein fettlösliches Vitamin im Überschuss nicht einfach über die Nieren ausgeschieden werden, sondern muss mit Hilfe der Galle erst wieder wasserlöslich gemacht werden. Die Empfehlung für Erwachsene variieren, aber 20 µg/Tag = 800 IE der DGE sind ein guter Richtwert. Außerdem wird allen Säuglingen und Kleinkindern in den ersten zwei Lebensjahren eine Vitamin-D-Substitution empfohlen, unabhängig von der Ernährungsgewohnheit.
Mal wieder eine ganze Menge Infos, oder? Aber keine Sorge, es ist gar nicht so kompliziert wie es klingt. Ich zum Beispiel verwende 1 mal täglich die Tropfen von ?? – das weißt du vielleicht auch schon, wenn du regelmäßig meine Stories schaust. Dann lasse ich meinen Wert noch 1 mal pro Jahr bei meinem Hausarzt kontrollieren, um zu checken, ob alles passt. Und das wars auch schon. Gar nicht so aufwendig, oder?
Was sind deine Erfahrungen mit Vitamin D? Ich bin gespannt, was du berichtest.
Deine Annelina
Quellen
- Empfehlung der Vitamin D Zufuhr verschiedener Altersgruppen: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/ (29.10.20, 17:00)
- Haines ST, Park SK. Vitamin D supplementation: what’s known, what to do, and what’s needed. Pharmacotherapy. 2012 Apr;32(4):354-82. doi: 10.1002/phar.1037. PMID: 22461123.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013 Jan 1;5(1):51-108. doi: 10.4161/derm.24494. PMID: 24494042; PMCID: PMC3897598.
- Anglin RE, Samaan Z, Walter SD, McDonald SD. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Br J Psychiatry. 2013 Feb;202:100-7. doi: 10.1192/bjp.bp.111.106666. PMID: 23377209.
- Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Erweiterte Auflage, Niko Rittenau März 2020, ISBN 9783954531899
- Empfehlung der B12 Zufuhr verschiedener Altersgruppen: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
- Ball: Vitamins: Their Role in the Human Body. Blackwell Publishing 2004, ISBN: 978-0-632-06478-6.
- Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Erweiterte Auflage, Niko Rittenau März 2020, ISBN 9783954531899
- Allen, Lindsay H. “Vitamin B-12.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 3,1 (2012): 54-5. doi:10.3945/an.111.001370
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