Omega-3-Fettsäuren – jetzt wird aufgeklärt!

Wenn die Rede von Omega-3-Fettsäuren ist, dann denken viele von, dass die ideale Quelle ölige Fischsorten sind. Aber wie bekommst du diese essentielle Fettsäuren, wenn du dich pflanzenbasiert ernährst? Und was heißt essentiell überhaupt und sollten wir Fett nicht grundsätzlich meiden? Darum wird es in diesem kleinen Blog-Beitrag gehen.

Was genau sind jetzt also diese ominösen Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3, genau wie Omega-6, gehört zu den langkettigen ungesättigten Fettsäuren. Dies beschreibt ihre chemische Struktur: ihr Grundgerüst besteht aus mindestens 12 Kohlenstoffatomen und verfügt über Doppelbindungen. Diese Doppelbindungen machen die Fettsäuren anfällig für die Bildung von Radikalen, wenn sie stark erhitzt werden. Deshalb solltest du Omega-3-haltige Öle nicht zum Braten verwenden. Stattdessen kannst du auf gesättigte Fette zurückgreifen. Die Doppelbindungen der ungesättigten Fettsäuren führen auch zu einem räumlichen Knick der Moleküle und machen sie sozusagen flexibler und das Öl flüssiger. Außerdem sind die beiden Fettsäuren “essentiell”, was nichts anderes heißt, als das unser Körper sie nicht selber herstellen kann, sondern wir diese über unsere Nahrung aufnehmen müssen. Die Kettenlänge steht für eine zeitaufwendige Aufspaltung, für die unser Körper Gallensäuren benötigt. Folglich sind Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren keine schnellen Energielieferanten.

Wo ist jetzt der Unterschied zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren?

Der Unterschied liegt strukturell eigentlich nur in der Position der Doppelbindung. Trotzdem können aus ihnen dann ganz unterschiedliche “semi-essentielle” Fettsäuren hergestellt werden, die sich in ihrer Wirkungen ganz deutlich unterscheiden oder sogar gegensätzlich sein können. Weil für ihren Abbau teilweise die selben Enzyme benötigt werden, ist das Verhältnis der beiden zueinander sehr entscheidend, denn wir brauchen sie beide. In unserer Ernährung (egal, ob du dich vegan oder mit Mischkost ernährst) ist das Verhältnis sehr stark in Richtung Omega-6 verschoben. Das ist der eigentliche Grund, warum es besonders wichtig ist, auf eine ausreichende Omega-3 Zufuhr zu achten. Empfohlen wird ein Verhältnis von 5:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.

Wofür brauche ich Omega-3-Fettsäuren?

Aus den mit der Nahrung aufgenommenen Omega-3-Fettsäuren kann unser Körper A-Linolensäure (ALA) herstellen, der Baustoff für die Eicosanoide. Also noch ein kleiner Exkurs für alle, die es genau wissen wollen. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind die aktiven Formen der Omega-3-Fettsäuren. Sie befinden sich vermehrt in tierischen Produkten, können aber auch von unserem Körper aus ALA gebildet werden. Wenn du dich also entscheidest, ergänzend zu deiner Ernährung Omega-3 zu supplementieren, solltest du bei der Wahl darauf achten, dass EPA und DHA in deinem Nahrungsergänzungsmittel enthalten sind. Ich supplementiere täglich Omega-3*, da ich wie die meisten einen Mangel habe. Mehr dazu findest du hier.

Auch wenn dir der Name nicht gleich ein Begriff ist, sind die positiven Wirkungen von Eicosanoiden in aller Munde: sie wirken Gefäß erweiternd und anti-entzündlich – also ideal für unser Herz-Kreislauf-System. Den gegenteiligen Effekt haben die aus Omega-6 entstandenen Abbaustoffe der Arachnoidonsäur. Denn diese sind hingegen entzündungsfördernd und verengen die Gefäße. Auch wenn beide Funktionen in bestimmten Situationen für unseren Körper wichtig sind, zeigt es uns aber warum wir auf eine gute Balance achten sollten. Beide Fettsäuren dienen auch der Energiegewinnung und sind ein wichtiger Bestandteil unserer Membranen.

Was sind Anzeichen für einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren?

Ein Mangel macht in der Regel sehr unspezifische Beschwerden, die auch Folge anderer Mangelzustände sein können. Dazu zählen zum Beispiel Muskelschwäche, Konzentrations-, Schlaf-, oder Wachstumsstörung, strohige Haare, trockene oder schuppige Haut. Auch unser Gehirn benötigt die Omega-3-Fettsäuren. Ein Mangel wirkt sich auch negativ auf unser Herz-Kreislauf-System aus und begünstigt Entzündungen. Du ahnst es sicher schon, das liegt natürlich wieder an der Balance zwischen Omega-3 und Omega-6. Ich würde also nicht erst darauf warten, sondern grundsätzlich darauf achten, Omega-3-reiche Quellen in meine Rezepte zu integrieren.

Wo sind Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung zu finden?

Noch einmal schnell zur Erinnerung: In der Regel haben alle Nahrungsquellen sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren, nur die Anteile sind unterschiedlich groß. Die wahrscheinlich bekannteste Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist vermutlich der Thunfisch – da dieser über sein Futter (Algen), direkt eine Menge an Omega-3 aufnimmt.  Neben Algenöl und Algen gibt es aber auch einige mehr pflanzliche Quellen. So haben die Samen und das Öl von Hanf, Leinsaat, Chia und Walnüssen ein sehr günstiges Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander. 

Wer es etwas exotischer mag, der kann es aber auch mit Mikroalgen-Öl versuchen. Öle, die reich an Omega-6 sind und besser in Maßen verwendet werden sollten, sind zum Beispiel Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeim- und Soja-Öl. Aber ich möchte auch hier noch einmal ausdrücklich sagen, dass diese Öle nicht schlecht sind. Da unsere Nahrung aber einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren enthält und wir insbesondere auf die Zufuhr von Omega-3 achten sollten, um eine ideale Balance für unseren Körper zu schaffen, kannst du diese Öle etwas vernachlässigen.

Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass ein Mangel entsteht, weil entweder die Omega-6-Zufuhr zu hoch ist oder die Umwandlung von dem für uns wichtigen EPA und DHA nicht wirklich oder in einem zu geringen Maß stattfindet. Mein Test fiel sehr schlecht aus, obwohl ich darauf achte hauptsächlich Omega-3-Food in meine Ernährung zu integrieren und Omega-6-haltige Nahrungsmittel nur in sehr geringer Dosis verzehre. Derzeit supplementiere ich das Algenöl von Vivo* und nehme täglich 1 Pipette in Zusammenhang mit meiner Nahrung zu mir. 

Ich hoffe, ich konnte ein klein bisschen Licht in die Dunkelheit bringen. Wenn du wissen willst, welche Nahrungsergänzungsmittel ich selbst nehme, kannst du gerne auf Instagram vorbeischauen. Dort habe ich die Infos als Highlight abgespeichert. Ich freue mich darauf!

Deine Annelina

Quellen:

• Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Erweiterte Auflage, Niko Rittenau März 2020, ISBN 9783954531899
• https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0 (30.11.2020, 09.00 Uhr)