Wer sich mit pflanzenbasierter Ernährung beschäftigt, stolpert früher oder später über das Thema B12. Doch was ist das eigentlich, wofür brauchen wir dieses Vitamin und müssen sich Veganer*innen Sorgen machen? Das und einiges mehr werde ich dir in diesem kleinen Beitrag berichten. Hier kommt mein Vitamin B12 Faktencheck.
Was ist B12 eigentlich?
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein Vitamin der “B”-Gruppe. Es ist wasserlöslich und kann von unserem Körper gespeichert werden – eine Eigenschaft, die sonst eigentlich nur fettlösliche Vitamine besitzen (mehr zu diesen lernst du in einigen Wochen im nächsten Blog). Dabei werden 60% in der Leber und 30% in den Muskeln gespeichert und im Blut ist es an ein Transport-Eiweiß, das Transcobalamin, gebunden. Aber Schritt für Schritt, denn die Aufnahme von B12 aus unserem Essen ist recht spektakulär.
Das in der Nahrung an Proteine gekoppelte B12 wird im Magen erst einmal aufgespalten und an Haptocorrin gebunden, um es vor der Magensäure zu schützen. Dann wandert es weiter in den Zwölffingerdarm, wo das Milieu schon viel freundlicher ist und dieser Schutz nicht mehr benötigt und abgespalten wird. Aber das B12 bleibt nicht lange allein, sondern wird von dem Intrinsic-Faktor gebunden, um eine Aufnahme vorzubereiten. An einer ganz bestimmten Stelle im Darm sind dann spezielle Rezeptoren, die diesem Komplex den Eintritt in die Darmzellen ermöglichen. In den Darmzellen angekommen wird der Komplex dann erneut gespalten und das B12 schon wieder neu verkuppelt und zwar mit dem uns bekannten Transcobalamin. Von da an kann es endlich ins Blut übertreten und überall im Körper verteilt werden.
Wofür brauche ich B12?
Das wundervolle Vitamin erfüllt unzählige Funktionen in unserem Körper. So bildet es unter anderem oft ein Team mit Folsäure. Gemeinsam sind diese essentiell für die Teilung der Blutzellen. B12 ist ein wichtiges Vitamin, vor allem für unseren Fettstoffwechsel. Es spielt eine Rolle bei der Entgiftung und der geistigen Entwicklung. Auch für unseren Glücksbotenstoff, das Serotonin, ist es wichtig. Kurz gesagt: B12 mischt an ganz schön vielen Prozessen in unserem Körper mit.
Was sind Anzeichen für einen Mangel?
So, wir wissen nun, dass das Vitamin B12 überall in unserem Körper gebraucht wird. Was aber wenn wir nun zu wenig aufnehmen? Oft merken wir das lange gar nicht, da unser Körper ja einen großen Speicher für dieses Vitamins hat. Wenn diese Speicher dann aber leer sind, macht das große Probleme. Gleich vorab: Diese Beschwerden können zwar die Folge von einem extremen B12-Mangel sein, aber auch durch unzählige andere Dinge ausgelöst werden. Solltest du also solche Beschwerden haben, ist das kein Grund für eine Selbstdiagnose, sondern eher ein Zeichen dafür, schnellstmöglich einen Arzt aufzusuchen.
Es gibt zwei typische und gefürchtete Folgen von einem extremen B12-Mangel: die perniziöse Anämie und die funikuläre Myelinose. Das Erste ist eine spezielle Form des Mangels an roten Blutzellen, wobei die wenig übrigen besonders groß und mit Eisen überladen sind, weil B12 fehlt, was für die Zellteilung benötigt wird. Typische Zeichen einer Anämie sind zum Beispiel eine Leistungsminderung und Blässe (eine Eisenmangelanämie macht aber dieselben Beschwerden und ist viel häufiger, die Zellen sehen dann aber anders aus). Bei der funikulären Myelinose, werden spezielle Bahnen im Rückenmark geschädigt, die für die Sensibilität wichtig sind. Dadurch kann es zu symmetrischen, von unten nach oben aufsteigenden Missempfindung, insbesondere der Beine kommen.
Da diese Beschwerden aber erst äußerst spät auftreten, sollten wir nicht darauf warten, sondern auf eine ausreichende Zufuhr achten.
Wo ist B12 in der Nahrung zu finden?
B12 zählt zu den potentiell kritischen Nährstoffen bei einer rein pflanzlichen Ernährung. Denn es wird tatsächlich nur von Mikroorganismen produziert. Deshalb sind besonders Lebensmittel wie Eier und Fleisch reich an Vitamin B12. Es gibt allerdings auch einige Algen, die es produzieren, wie gut sich diese für unsere körperlichen Zwecke aber verwenden lassen, ist noch ein bisschen umstritten. Auch stellen unsere Darmeigenen Bakterien eine geringe Menge an B12 bereit. Wegen der komplexen Aufnahmewege ist es fraglich, ob eine Aufnahme dann überhaupt noch möglich ist. Abgesehen davon würde sie auch nicht ausreichen. Sicher ist jedoch, dass es unzählige Möglichkeiten gibt, das B12 ausreichend aufzunehmen, auch als Veganer*in.
Durch welche Lebensmittel kann man B12 aufnehmen?
So hast du wahrscheinlich schon auf vielen veganen Milch- und Joghurtalternativen die Aufschrift +B12 gelesen. Außerdem besteht die Möglichkeit zusätzlich B12 als Tropfen oder Tabletten zu supplementieren. Auf welchem Wege auch immer, es ist auf jeden Fall empfehlenswert B12 bei einer rein pflanzlichen Ernährung nicht zu vergessen. Die ideale Menge ist natürlich von unzähligen individuellen Faktoren abhängig (Aufnahme, Bedarf, Verbrauch, Medikamente …) als Richtwert wird gesunden Erwachsenen 4 Mikrogramm täglich empfohlen. Da die Aufnahme bei 1x täglicher Einnahme aber nicht 1:1 ist, müssen wir mehr supplementieren. Details der Berechnung könnt ihr in einem Video von Niko Rittenau nachvollziehen oder ihr orientiert euch, wenn ihr gesund seid, einfach an seiner Empfehlung von >250 Mikrogramm bei 1x täglicher Einnahme. Für Säuglinge und Kinder gelten andere Empfehlungen. Ich verlinke euch hier die Empfehlungen für die entsprechenden Altersgruppen.
Bekomme ich genug?
Uff, alles ganz schön komplex. Habe ich denn nun alles für meinen Körper optimal aufgenommen? Bei rein pflanzlicher Ernährung sollte man seinen Vitamin-B12-Spiegel regelmäßig kontrollieren lassen, ich mache das ca. 1x im Jahr. Dabei ist es gut den Arzt darauf hinzuweisen, dass es nicht so einfach ist, B12 im Blut direkt zu bestimmen, denn der Wert ist zwar kostengünstiger aber leider recht ungenau. Besser ist es, den Holo-Transcobalamin zu bestimmen, das ist auch der frühste Marker, der einen Mangel anzeigen würde.
Ganz schön viel. Aber keine Sorge, es ist viel weniger kompliziert als es klingt. Ich verwende 1x täglich die Tropfen von Vivo*, wie ihr vielleicht aus meinen Videos und Stories wisst (10% gibts mit Annelina10 auf eure erste Vivo Bestellung). Dann lasse ich noch bei meinem Hausarzt 1x jährlich kontrollieren, ob alles passt und fertig ist der Zauber 😉
Wie sind eure Erfahrungen mit B12, ich bin gespannt was ihr berichtet!
Love, Annelina
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